Der ganze Winter steht vor der Tür und damit kommt auch die Zeit, wo viele Personen die Wunschvorstellung vom durchtrainierten Strand Body in den Hintergrund drängen und sich stattdessen lieber mit Weihnachtsplätzchen, Convenience Food und fettigen Entenbraten beschäftigen.
Daher ist es nicht allzu schwierig, die Aufnahme von Nüssen und Samen zu erhöhen. In diesem Beitrag klären wir, welche gesundheitlichen Vorteile sie mit sich bringen und weshalb du sie in deine Ernährung integrieren solltest.
Nüsse
Nüsse sind eigentlich die Samen der Pflanzen. Die meisten sind die Samen von Bäumen; Erdnüsse hingegen sind die Samen einer Hülsenfrucht.
Die Vorteile:
Nüsse kleine schmackhafte Snacks, die gesunde ungesättigte Fette, Proteine, Ballaststoffe und andere Nährstoffe enthalten. Erdnüsse und Pekannüsse enthalten zum Beispiel viele B-Vitamine; Mandeln sind reich an Kalzium und Vitamin E; Walnüsse enthalten viel Folsäure, Vitamin E und Alpha-Linolensäure. Und alle Nüsse enthalten Magnesium.
Mit nur einer Handvoll Nüsse, erhältst du viele wichtige Nährstoffe, wie beispielsweise Eiweiß, Ballaststoffe und eine Menge Kalorien.
Die Risiken: Wenn du mehr als eine oder zwei Handvoll Nüsse pro Tag isst, fügst du zusätzliche Kalorien hinzu – vielleicht zu viele – welche andere gesunde Lebensmittel ersetzen und dafür sorgen, dass du Gewicht zunehmen könntest. Außerdem sollte man darauf achten, dass man keine gesalzen oder gerösteten Nüsse auswählt, sondern lediglich auf natürliche Nüsse setzt.
Samen
Im Gegensatz zu Nüssen, stammen die kulinarischen Samen von Gemüse (wie Kürbisse), Blumen (wie Sonnenblumen) oder Pflanzen, die für verschiedene Zwecke angebaut werden (wie zum Beispiel Leinsamen oder Hanf).
Die Vorteile: “Samen haben meist gesunde Fette, einige Ballaststoffe und weniger kalorien als Nüsse. Leinsamen und Chiasamen sind auch gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren auf pflanzlicher Basis, mit zwei- bis dreimal so viel ALA wie Walnüsse.
Schon ein Esslöffel Samen liefert überraschende Nährstoffe. In Chiasamen, zum Beispiel, erhältst du 2 Gramm Protein, 4 Gramm Ballaststoffe und 78 Milligramm Kalzium. Ein Esslöffel Leinsamen enthält 2 Gramm Protein und 3 Gramm Ballaststoffe. Hanfsamen enthalten in einem Esslöffel nur 1 Gramm Ballaststoffe, aber 10 Gramm Protein. Falls der Proteinbedarf durch Nüsse und Samen nicht gedeckt werden kann, sollte man auf Nahrungsergänzungsmittel, wie Collagen Protein setzen.
Die Risiken: Ärzte glaubten einst, dass der Verzehr von Samen zu Darmproblemen führen könnte. Die Verbindung zwischen Darmproblemen und Samenkonsum ist jedoch nicht bewiesen. Tatsächlich sind Samen reich an Ballaststoffen, die für die Darmgesundheit entscheidend sind.
Wie kann man Nüsse und Samen in die Ernährung integrieren?
Nüsse & Samen zu deiner Ernährung hinzuzufügen ist einfach: halte dich an die Verzehrempfehlung von ein oder zwei Händen Nüssen pro Tag, um nicht zu viele zusätzliche Kalorien aufzunehmen. Samen kannst du ganz einfach als Zusatz zu normalen Gerichten zu dir nehmen. Streue ein paar davon in Salate, Soßen, Gemüse oder Vollkornprodukte wie braunen Reis oder Quinoa.
Egal in welcher Form du sie zu dir nimmst, dein Körper und deine Gesundheit wird von der zusätzlichen Aufnahme an Proteinen, gesunden Fetten und Mineralien profitieren.
