Viele Menschen bekommen routinemäßig sechs Stunden Schlaf pro Nacht, aber nur wenige dieser Menschen können mit so wenig Schlaf gute Leistungen erbringen.
Obwohl es einige genetische Unterschiede gibt, brauchen die meisten Erwachsenen zwischen 7,5 und 8,5 Stunden Schlaf pro 24-Stunden-Zeitraum, um optimal zu funktionieren. Du kannst deine optimale Schlafzeit herausfinden, wenn du dir mehrere Tage Zeit nimmst (vielleicht während eines Urlaubs), um so lange wie möglich zu schlafen.
Auch eine Naturlatex-Matratze oder eine Taschenfederkernmatratze kann sinnvoll sein, um dein Gewicht optimal zu verteilen und deinen perfekten Schlaf zu unterstützen.
Sobald du weißt, wie viel Schlaf du brauchst, ist es wichtig, dass du diese Zeit in deinem Tagesplan für den Schlaf einplanst…
Wie viel ist genug?
Die Menge an Schlaf, die ein gesunder Mensch braucht, wird hauptsächlich von zwei Faktoren bestimmt: Genetik und Alter. Die Gene spielen eine Rolle bei der Menge an Schlaf, die ein Mensch braucht, sowie bei seiner Vorliebe, früh aufzuwachen oder lange aufzubleiben.
Unsere innere biologische Uhr, die den Zyklus vieler Funktionen einschließlich des Schlaf-Wach-Zyklus reguliert, kann von Mensch zu Mensch leicht variieren. Obwohl unsere innere Uhr auf ungefähr 24 Stunden eingestellt ist, bist du, wenn deine Uhr schneller als 24 Stunden läuft, eher ein früher Vogel und wachst früh auf – wenn deine Uhr langsamer läuft, bist du eher eine Eule und gehst später ins Bett.
Die Mehrheit der gesunden Erwachsenen benötigt zwischen 7,5 und 8,5 Stunden pro 24-Stunden-Zeitraum. Dies gilt vom jungen Erwachsenenalter bis ins hohe Alter, obwohl viele ältere Menschen Schwierigkeiten haben, jede Nacht in einem einzigen Zeitblock zu schlafen. Im Allgemeinen folgt der Schlafbedarf während einer 24-Stunden-Periode diesem Muster:
- Neugeborene (1 bis 2 Monate) – 10,5 bis 18 Stunden
- Säuglinge (3 bis 11 Monate) – 10 bis 14 Stunden
- Kleinkinder (1 bis 3 Jahre) – 12 bis 14 Stunden
- Vorschulkinder (3 bis 5 Jahre) – 11 bis 13 Stunden
- Kinder im Schulalter (5 bis 12 Jahre) – 10 bis 11 Stunden
- Jugendliche (12 bis 18 Jahre) – 8,5 bis 9,5 Stunden
- Erwachsene (18 Jahre bis zum Ende des Lebens) – 7,5 bis 8,5 Stunden
Selbst ohne Berücksichtigung der Genetik und des Alters haben viele Umfragen im Jahre 2008 ergeben, dass viele Erwachsene offensichtlich ihren Schlafbedarf nicht decken. Sie schlafen durchschnittlich nur 6 Stunden und 40 Minuten unter der Woche und etwa 7,5 Stunden am Wochenende.
Wie kannst du feststellen, ob dein Schlaf ausreichend ist und deinen Bedürfnissen entspricht? Schlafforscher und Mediziner haben eine Vielzahl von Methoden, um festzustellen, ob du genug Schlaf bekommst.
Achte auf dein Schlafverhalten
Schlafbedürfnisse und Muster von Schlaf und Wachsein sind nicht bei jedem Menschen gleich. Der erste Schritt zur Bestimmung deines Schlafbedarfs ist die Selbsteinschätzung. Frage dich: “Wie müde fühle ich mich tagsüber? Wann fühle ich mich am wachsten? Wann setzt die Müdigkeit ein?”
Selbst Momente der Schläfrigkeit, die du vielleicht für Routine hältst, z.B. das Einschlafen in der U-Bahn auf dem Weg zur Arbeit oder während einer Vorlesung, sind wahrscheinlich ein Zeichen dafür, dass du nicht genug Schlaf bekommst.
Auf die Signale deines Körpers zu achten, ist der erste Schritt, um herauszufinden, ob du dein Schlafbedürfnis befriedigst, oder ob du unter Schlafmangel oder einer Schlafstörung leidest – oder möglicherweise beides.
Schlaftagebuch führen kann helfen
Ein sehr hilfreiches Werkzeug, um deine Schlafzeiten und -muster zu verfolgen, ist ein Schlaftagebuch. Das Schlaftagebuch wird in der Schlafforschung und in klinischen Einrichtungen verwendet und ist eine praktische Referenz, die Menschen dabei hilft, sich mit ihren eigenen natürlichen Schlaf- und Wachmustern vertraut zu machen. Die Informationen, die du in das Schlaftagebuch einträgst, sind einfach und geradlinig. Es beinhaltet die Zeit, zu der du zu Bett gehst, die Zeit, zu der du aufwachst, deine Gesamtschlafdauer und ob du nachts aufgewacht bist und ob du tagsüber ein Nickerchen gemacht hast. Wenn du außerdem notierst, wie du dich nach dem Aufwachen fühlst und wie du dich zu verschiedenen Tageszeiten fühlst, kannst du dir deiner Schlafmuster bewusster werden und feststellen, ob du ausreichend Schlaf bekommst.
Mache einen Schlaf-Urlaub
Eine weitere Methode, um dein Schlafbedürfnis zu ermitteln, ist ein “Schlafurlaub”. Während eines zweiwöchigen Zeitraums, wenn du einen flexiblen Zeitplan hast oder vielleicht im Urlaub bist, wähle eine konstante Schlafenszeit und benutze keinen Wecker zum Aufwachen. Die Chancen stehen gut, dass du in den ersten Tagen oder Wochen länger schlafen wirst, weil du deine “Schlafschulden” abbezahlst – die Menge an Schlafentzug, die du über einen gewissen Zeitraum angesammelt hast.
Hast du kontrolliert, ob dein Rolllattenrost richtig eingestellt oder vielleicht schon durchgelegen ist?
Wenn du weiterhin zur gleichen Zeit ins Bett gehst und deinem Körper erlaubst, auf natürliche Weise aufzuwachen, wirst du schließlich ein Muster etablieren, bei dem du jede Nacht im Wesentlichen die gleiche Zeit schläfst, wahrscheinlich im Bereich von 7 bis 9 Stunden. Glückwunsch! Du hast die Menge an Schlaf identifiziert, die du brauchst.
Mache Schlaf zu einer Priorität in deinem Leben
Jetzt, wo du weißt, wie viel Schlaf du brauchst – und wenn du deinem Körper erlaubt hast, deine Schlafschulden zu begleichen und seine natürlichen Schlafmuster und -dauer zu “finden” – fühlst du dich wahrscheinlich auch viel besser, wacher, glücklicher und gesünder. So fühlt es sich an, gut ausgeruht zu sein. Der nächste Schritt ist, sicherzustellen, dass du dem Schlaf weiterhin Priorität einräumst und Wege findest, deine Schlafzeit zu schützen.
Fazit – Wenn du Probleme mit dem Schlaf hast
Es kann sein, dass du all die richtigen Dinge tust – deine Schlafbedürfnisse und -muster respektierst, dir ausreichend Zeit zum Schlafen nimmst, ein Schlaftagebuch führst – aber trotzdem unter Tagesmüdigkeit, Müdigkeit oder Schlaflosigkeit leidest. Wenn das der Fall ist, solltest du in Erwägung ziehen, einen Schlafspezialisten zu konsultieren, der dir dabei helfen kann, eine bessere Schlafumgebung einzurichten, dich dabei unterstützt, Verhaltensänderungen vorzunehmen, die deinen Schlaf beeinträchtigen, oder möglicherweise eine Schlafstörung diagnostiziert. Du hast ein Recht darauf, dich gut ausgeruht zu fühlen – und es gibt viele Ressourcen, die dir helfen, den Schlaf zu bekommen, den du brauchst.
