Was genau ist Bouldern?
Bouldern ist eine Form des Felskletterns, die ohne Seile oder Gurte durchgeführt wird, entweder im Freien an kleinen Felsformationen oder in der Halle an Kletterwänden, auch bekannt als Boulder, die künstlich konstruierte Oberflächen sind, die mit einer Vielzahl von Hand- und Fußgriffen ausgestattet sind.
Ursprünglich wurde das Bouldern entwickelt, um Kletterern zu helfen, bestimmte Bewegungen zu üben, während sie in einem relativ sicheren Abstand zum Boden bleiben (ca. 4 m). Hier sind 12 Tipps zum Bouldern für Anfänger:
1 – Benutze deine Zehen beim Klettern
Einer der häufigsten Fehler, den man an der Kletterwand sehen kann, ist, dass die Leute ihre Zwischensohle statt ihrer Zehen benutzen, was ihre Bewegung einschränkt und weniger Traktion bietet.
Deine Zehen zu benutzen kann die zusätzliche Flexibilität bieten, deinen Fuß zu schwenken, aber es wird auch helfen, deine gesamte Reichweite zu erhöhen, wenn du auf den Zehenspitzen gehst.
Kletterschuhe sind speziell dafür konzipiert, dass du auf kleinen Griffen stehen kannst, indem du, du hast es erraten… deine Zehen benutzt. Wenn du versuchst, auf deinen Zwischensohlen zu stehen, könntest du abrutschen und dir ernsthafte Verletzungen zuziehen.
2 – Benutze deine Beine, um dich hochzudrücken
Deine Beinmuskeln gehören zu den größten Muskelgruppen deines Körpers und sie zu nutzen, kann dir sehr dabei helfen, jede Wand zu überwinden.
Du musst nicht deine Arme die ganze Arbeit machen lassen, um dein gesamtes Körpergewicht zu ziehen. Manchmal musst du nur mit deinen Beinen drücken, um so effizient wie möglich zu sein.
Wenn du versuchst, eine Plattenwand zu klettern, kannst du dich mit den Beinen hochschieben, anstatt dich nur mit den Armen hochzuziehen. Wenn du einen Überhang kletterst, ist es sehr wichtig, dass du dich mit den Beinen in Richtung der Griffe drückst. Nutze eine Kombination aus Schieben mit den Beinen und ein wenig Schwung, um dich zum nächsten Griff zu schwingen.
3 – Halte deine Hüften nah an der Wand
Viele Kletterneulinge lassen ihre Hüften von der Wand weghängen, was völlig normal ist, wenn man bedenkt, dass wir Menschen senkrecht stehen. Das Problem ist, dass dies deinen Schwerpunkt weiter von der Wand entfernt hält, was letztendlich die Tragfähigkeit deiner Beine und Zehen reduziert und somit das meiste Gewicht auf deine Finger und Unterarme überträgt. Deine Beinmuskeln sind physiologisch größer als die deiner Arme, was sie effektiver macht, um dein Gewicht beim Klettern zu tragen, aber ihre Kraft zu nutzen, hilft dir auch, das Gewicht gleichmäßiger zu verteilen, was dir eine Menge Energie spart.
Wenn es sich anfangs unangenehm anfühlt, mach dir keine Sorgen, du musst dich nur an die Tatsache gewöhnen, dass dein Körper zur Seite statt zur Wand zeigt.
4 – Kenne deine Grifftechniken und Griffe
Wenn du in einer Kletterhalle trainierst, wirst du eine Menge verschiedener Griffe sehen. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, sie zu halten und verschiedene Handpositionen zu verwenden.
Hier sind ein paar der verschiedenen Griffe und einige der Techniken, um sie zu halten:
Griffe:
Slopers:
Dies sind einfach schräge Handgriffe. Du solltest versuchen, deinen Körperschwerpunkt unter dem Sloper zu halten und den Oberflächenkontakt zu maximieren.
Einige Sloper können mit dem Daumen nach unten gedrückt werden und diese Position wird Gaston genannt.
Jugs:
Dies ist ein großer positiver Halt. Jugs, die man von unten anfassen kann, nennt man Underclings, an denen man sich hochziehen kann.
Pockets:
Wie der Name schon sagt, sind das winzige Aussparungen in der Wand, in die du deine Finger stecken kannst, um dich festzuhalten. Es gibt 1, 2 und 3-Finger-Taschen
Crimps:
Das ist eine wirklich kleine Kante, an die du nur deine Fingerspitzen bekommst; wickle deinen Daumen über deinen Zeigefinger, um den Druck zu maximieren, den du auf den kleinen Griff ausüben kannst.
Pinches:
Das ist ein Griff, den du buchstäblich mit dem Daumen einklemmst.
Underclings:
Das sind alle Griffe, die zum Boden gerichtet sind.
Matching Hands:
Dies ist eine Position, bei der du zwei Hände auf denselben Griff legst.
Side Pulls:
Bei dieser Technik ziehst du seitlich an einem Griff.
Grifftechniken:
Es gibt 3 Möglichkeiten, Griffe zu greifen:
- Nach unten ziehen
- Nach oben ziehen
- Seitwärts ziehen
Wenn du müde wirst, wirst du dazu neigen, die Handgriffe fest zu greifen. Du solltest immer daran denken, dass deine Beine die meiste Arbeit leisten müssen und dass deine Handgriffe dir helfen, das Gleichgewicht zu halten, indem du deine Finger als Balancierhaken benutzt.
Du wirst deine Finger jedoch intensiver nutzen müssen, wenn du zu ernsteren Klettereien übergehst.
5 – Halte deine Arme beim Klettern gerade
Wenn du deine Arme beim Klettern abknickst, ermüden sie schneller, da du bei jeder Bewegung deine Unterarme, deinen Bizeps und deine Schultern bis hin zu deinem Rücken beanspruchst. Wenn du hingegen mit geraden Armen kletterst, kannst du dich entspannen und das Gewicht gleichmäßig auf deine Beine und deinen Oberkörper verteilen.
6 – Check deine Kletterroute
Nimm dir einen Moment Zeit, um deinen idealen Kletterweg zu finden. Es ergibt keinen Sinn, die Startgriffe zu finden und direkt hineinzuspringen, während du versuchst, dich auf dem Weg herauszuarbeiten. Dadurch verschwendest du wertvolle Energie und ermüdest deine Arme, was dich daran hindert, den Gipfel zu erreichen.
Bevor du mit dem Klettern beginnst, suche dir die beste Route und versuche herauszufinden, welche Hand nach welchem Griff greifen soll. Dadurch wird es um einiges einfacher.
7 – Verwende nicht zu viel Kreide
Kreide kann helfen, die Feuchtigkeit an deinen Händen zu absorbieren, um sie trocken zu halten und dir einen besseren Grip zu geben. Versuche beim Bouldern nicht zu viel Kreide zu verwenden.
Zu viel Kreide kann sich negativ auf die Traktion an den Griffen auswirken. Das ist besonders wichtig bei flüssiger Kreise, denn wenn du zu viel nimmst, kann es lange dauern, bis es trocknet und du kletterst am Ende mit nassen Händen.
8 – Hab keine Angst zu scheitern
Wenn du fällst, bedeutet das nur, dass du dich anstrengst und ein besserer Kletterer wirst. Du solltest dich darauf konzentrieren, deine Technik zu verbessern, denn, so kitschig es auch klingt, Übung macht den Meister.
Arbeite an deinen Schwächen, wenn du dich am Sloper nicht halten kannst, widme dich der Verbesserung, indem du mehr daran arbeitest, wenn du stürzt, ist das absolut in Ordnung.
9 – Klettere mit verschiedenen Leuten, um neue Moves zu lernen
Ein Beta ist eine Abfolge von Zügen. Deine Kletterfähigkeiten werden sich viel schneller verbessern, wenn du mit anderen Leuten kletterst. Verschiedene Leute haben unterschiedliche Skillsets, manche haben eine gute Dynamik, andere sind eher statisch. Wichtig ist, dass du versuchst, mit Leuten zu klettern, die mehr Erfahrung haben als du, auch wenn sie an anderen Problemen arbeiten.
Habe keine Angst, andere um Rat zu fragen. Du wirst feststellen, dass die meisten Kletterer mehr als glücklich sind, dir zu helfen, wenn du nur fragst. Obwohl es ein Wettkampfsport ist, sollte dein Hauptgegner du selbst sein, indem du ständig versuchst, dich zu verbessern und deine Ängste und Zweifel zu überwinden.
10 – Konzentriere dich nicht auf das Training eines bestimmten Muskels, klettere einfach und habe Spaß
Wenn du gerade erst anfängst, sollte dein Hauptaugenmerk auf dem Klettern und dem Spaß an der Erfahrung liegen, denn das ist der beste Weg, um Kraft und Selbstvertrauen aufzubauen. Wenn du zu früh mit dem Training anfängst, wirst du dich am Ende verletzen und dir einen Finger zwicken oder einen Muskel zerren. Als Anfänger ist es am besten, wenn du einfach an die Wand gehst und anfängst zu klettern. Klettermuskeln brauchen ziemlich viel Zeit, um sich zu entwickeln, also ist Geduld sehr wichtig. Ich für meinen Teil fühlte mich nach 2 Durchgängen schwach, meine Finger wurden wund und meine Unterarme begannen zu brennen, als ich anfing. Es ist einfach so, dass die Unterarme nicht an diese Art von Belastung im Alltag gewöhnt sind, aber am Ende geht es nur darum, Spaß zu haben, also nimm es nicht zu ernst und genieße es.
11 – Vergiss nicht, Pausen zu machen
Häufige Pausen beim Klettern zu machen, kann eine sehr kluge Entscheidung sein. Viele Kletteranfänger sehen Pausen als selbstverständlich an, aber sie spielen eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, dich energiegeladen, stark und vor allem verletzungsfrei zu halten. Aber wie oft solltest du beim Klettern pausieren?
Nun, es kommt immer darauf an! Beim Bouldern solltest du in der Regel 3-5 Minuten Pause zwischen deinen Versuchen machen; das hält dich frisch und reduziert die kumulative Ermüdung, bei weniger bist du wahrscheinlich noch müde von deinem letzten Versuch, was zu einer Verschlechterung deiner Leistung führt. Das kann ziemlich problematisch sein, da du am Ende so erschöpft sein könntest, dass du dich nicht mehr erholen kannst, was dich direkt zum Ausgang und nach Hause führt. Egal ob du auf der Suche nach einem großartigen Kraft- und Cardiotraining bist oder einfach nur deine Grenzen austesten und dabei Spaß haben willst, Bouldern könnte genau dein Ding sein.