Ist eine Deload-Woche wirklich notwendig?

Wenn es um Krafttraining oder das Streben nach Hypertrophie geht, hört man sehr häufig den Begriff Deload Woche, aber es gibt immer noch viele Menschen, die nicht wissen, wann und wie sie diese Entlastungswoche tatsächlich in ihrer Trainingsroutine anwenden sollen.

Um diese Frage beantworten zu können, müssen wir uns darüber im Klaren sein, dass jeder Mensch eine völlig unterschiedliche Fähigkeit zur Regeneration hat und dass wir nicht alle auf die gleiche Art und Weise trainieren, so dass es schwierig ist, dies zu verallgemeinern, aber wir werden versuchen, diesen Punkt ein wenig zu klären, indem wir uns an den folgenden Punkten orientieren.

Was ist die Deload-Woche?

Eine Entlastungswoche auf der Ebene des Trainings besteht hauptsächlich darin, unserem Körper und unserem Nervensystem die notwendige und ausreichende Ruhe zu gönnen, damit wir das Training auf eine schwere Art und Weise fortsetzen und in der Lage sind, unsere Ziele voranzubringen, sei es hauptsächlich der Kraftzuwachs oder die Zunahme der Muskelmasse.

Im Allgemeinen reduzieren wir in dieser Woche das Trainingsvolumen, das wir jeden Tag absolvieren, und dazu gibt es mehrere Möglichkeiten, unter denen wir folgende hervorheben können

Verringerung der Intensität: Um dem Zentralnervensystem eine Ruhepause zu gönnen, reduzieren wir normalerweise die Belastungen, mit denen wir trainieren, um unser Zentralnervensystem zu erholen, was von grundlegender Bedeutung ist, wenn es darum geht, an Kraft zu gewinnen und weiterhin schwer zu trainieren. Normalerweise trainieren wir in der sogenannten “Full range of motion“, aber in der Deload Woche sollte man eher einen Gang zurück schalten.

Verringerung des Trainingsvolumens: Neben der Verringerung der Intensität wird in der Regel auch das Trainingsvolumen reduziert, entweder durch eine Verringerung der Gesamtzahl der Wiederholungen einer Sitzung oder der Anzahl der Sitzungen, die wir während der Woche haben.

Totale Reduzierung der Trainingseinheiten: andere Personen nehmen eine Woche passive Ruhepause, während der sie jegliche körperliche Aktivität vollständig einstellen. Diese Option ist nicht die empfehlenswerteste.

Woche der aktiven Erholung: eine weitere Möglichkeit ist es, Aktivitäten durchzuführen, die kein schweres Heben erfordern und unser Herz-Kreislauf- oder aerobes System stärker stimulieren.

Muss es gleich eine ganze Woche sein?

Jedes Mal, wenn wir trainieren, “leiden” unsere Muskeln und unser zentrales Nervensystem (ZNS), was bedeutet, dass wir immer einen Erholungsprozess benötigen, um weiter voranzukommen, denn wir wollen Muskelabbau verhindern und eine so genannte gute Superkompensation zu erzeugen , die es uns ermöglicht, Fortschritte zu machen und nicht zu stagnieren.

Wenn unsere Trainings nur auf Hypertrophie ausgerichtet sind, sich in einem Bereich von 12 bis 15 Wiederholungen bewegen und keinen Mindestanteil an Kraft haben (z.B. zwischen den multiartikulären Übungen), werden wir unser ZNS nicht wirklich einer sehr starken Überlastung aussetzen, so dass es nicht notwendig wäre, eine Woche lang Entlastungsübungen durchzuführen.

Die Hauptfunktion der Entladewoche besteht darin, unserem Körper, aber vor allem unserem zentralen Nervensystem zu ermöglichen, sich von dem Training zu erholen, das mit Belastungen nahe der 1RM durchgeführt wurde.

In Bezug auf die Ernährung wird es, wenn wir uns in einer Phase des Volumens oder der Definition befinden, undeutlich, notwendig sein, den Kalorienverbrauch zu senken, wenn wir unser Gewicht halten wollen, da der Energieaufwand geringer sein wird.

Wie oft sollte man eine Deload-Woche machen

Ungeachtet dessen, was viele denken mögen, ist es nicht immer notwendig oder obligatorisch, eine Deload-Woche durchzuführen. Zum Beispiel haben wir bei mehreren Gelegenheiten über den Begriff Selbstregulierung gesprochen. Die Selbstregulierung besteht hauptsächlich darin, die Last auf der Grundlage des aktuellen Zustands, in dem wir uns befinden, zu regulieren, d.h. die Last auf der Grundlage der Stärke zu regulieren, die wir tatsächlich jeden Tag haben und die nicht immer gleich ist.

Um die Selbstregulierung durchführen zu können, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Eine davon besteht darin, die Geschwindigkeit, mit der wir die konzentrische Phase durchführen, zu nutzen, um zu bestimmen, was unser tatsächliches Maximalgewicht des Tages ist, und so den entsprechenden Prozentsatz der Belastung als Ergebnis der Erwärmungs- und Annäherungsreihe zu finden. Ein anderer Weg wäre über das, was wir als RPE kennen und was wir bereits bei einigen Gelegenheiten erklärt haben.

Aber für diejenigen unter Ihnen, die Systeme verwenden, die bereits eine vorher festgelegte Progression haben, Systeme vom Typ 5/3/1, 5×5, Routinen vom Typ Smolov Jr oder Russischer Zyklus oder einfach allgemein lineare Progressionen, die ein System mit steigendem Volumen oder steigender Intensität jede bestimmte Woche aufrechterhalten, wäre es ratsam, einen Deload durchzuführen, z.B. wenn wir uns in einer Stagnation befinden oder nach einer sehr trainingsintensiven Woche.

Trotzdem ist es schwierig, eine genaue Zahl in Wochen anzugeben, da nicht alle Systeme alle Athleten genau gleich betreffen und wir auch nicht die tatsächliche Erholungsfähigkeit jedes einzelnen kennen. Es gibt Fälle, in denen eine Person in der Lage ist, mehrere Monate lang schweren Belastungen eines hochintensiven Trainings standzuhalten, während andere alle drei oder vier Wochen ihrem Nervensystem eine Pause gönnen müssen. Übrigens: auch ernährungstechnisch sollten wir uns gelegentlich eine Pause gönnen, um unsere Motivation aufrechtzuerhalten und alle paar Wochen mal einen Refeed day einlegen, eine abgeschwächte Version des sogenannten Cheat days.

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